کاربر گرامی خوش آمدید.  ورود|عضویت
Ooma
بهترین تغذیه در دوران بارداری

درست خوردن در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.زیرا رشد و تکامل جنین شما وابسته به تغذیه شما در دوران بارداری است. عبارت " غذا خوردن بجای دونفر" کاملا درست نیست. درست خوردن در بارداری به معنی زیاد خوردن در بارداری نیست. اما شما باید متعادل، متناسب و متوازن بخورید تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شود.

بهترین تغذیه در دوران بارداری  باعث وزن گیری مناسب شما در دوران بارداری میشود. مواد مغذی که ممکن است در دوران بارداری دچار کمبود این ریز مغذی ها شوید: آهن، فولات،B12، ویتامین A و ویتامینD . اغلب زنان در دوران بارداری دچار کم خونی آهن میشوند که این کم خونی اغلب باعث کم وزنی کودکان در هنگام تولد میشود. مهم است که در دوران بارداری رژیم غذایی متعادل داشته باشید. درباره بهترین رژیم غذایی ماه اول بارداری بیشتر بخوانید.

بهترین تغذیه در دوران بارداری 

هر مادر باردار برای داشتن بهترین تغذیه در دوران بارداری باید هرم غذایی دوران بارداری را بشناسد. با اجزای آن آشنا شود .هر مادر سالم و باردار باید در طول روز حداقل از هریک از واحدهای غذایی زیر مصرف کند.

هرم غذایی در مادران باردار

هرم غذایی مادر باردار

هر مادر سالم و باردار باید در طول روز حداقل از هریک از واحدهای غذایی زیر مصرف کند

در این هرم غذایی باید 5 گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول : نان وغلات. روزانه 9 واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود 30 گرم است.

گروه دوم:سبزیجات: 3.5 واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا 100 گرم است.

گروه سوم: میوه ها: روزانه 2 واحد باید مصرف کند. هر واحد 100 گرم است. 

گروه چهارم:شیر و لبنیات: باید روزانه 5 واحد مصرف کند.

گروه پنجم:گوشت و ماکیان: روزانه 2 واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم میشود.

گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و 6 واحد در روز که حدود 5گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود 4 واحد و هر واحد 5 گرم است.

هر واحد غذایی در هر گروه بصورت زیر تعریف میشود:

گروه کربوهیدرات:

30گرم انواع نان = یک کف دست ( یک مربع بابعاد 9*9 سانتیمتر مربع ) نان سنگک یا نان بربری = سه کف دست لواش = دو کف دست تافتون = 30گرم نان جو = 30 گرم نان تست = 30 گرم نان همبرگری یا نان باگت ( بعد از کشیدن وزن خمیرش دور ریخته شود) = 25 گرم نان سوخاری = ½ لیوان نخود سبز تازه یا کنسرو = ½ لیوان پوره سیب زمینی = 5/1 عدد ساقه طلایی = یکعدد سیب زمینی آب پز باندازه یک نارنج 100 گرمی = ذرت ½ لیوان = بلال یک عدد = 5/2 قاشق غذاخوری = 3 عدد بیسکویت معمولی ( مادر یا پتی بر) = برنجک 5/1 لیوان = ½ لیوان حبوبات پخته = 3 قاشق غذاخوری جوانه گندم = باقلا سبز پخته ½ لیوان = جو پوست کرده ½ لیوان = بلغور گندم ½ لیوان = ½ لیوان ماکارونی پخته بدون گوشت

گروه لبنیات :

هر 1لیوان شیر کم چرب = 1لیوان ماست کم چرب = 2لیوان دوغ کم چرب

گروه چربی:

یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = 1 قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = 5 عدد زیتون سبز = 6 عدد پسته یا بادام = 1 قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه قند:

یک قاشق مرباخوری مربا = یک قاشق مرباخوری عسل = یک قاشق مرباخوری شکر= یک عدد گردو کوچک = یکعدد خرما = 10 عدد نقل کوچک = 3/2 قاشق غذاخوری کشمش = 2 عدد حبه قند کوچک = 8 عدد توت خشک = نصف ساقه طلایی = یک عدد بیسکویت مادر یا پتی بر

گروه گوشت:

30گرم گوشت = یک تکه گوشت خورشتی باندازه دو بند انگشت = یکعدد تخم مرغ پخته = یک برش کالباس 15 گرمی = یکعدد سوسیس کوکتل کوچک 22 گرمی = 30 گرم پنیر = 75 گرم ماهی باندازه نصف نوار کاست = 1،5 قاشق غذاخوری سر خالی تن ماهی روغن گرفته

گروه چربی:

یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = 1 قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = 5 عدد زیتون سبز = 6 عدد پسته یا بادام = 1 قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه میوه:

یکعدد سیب کوچک با پوست (120 گرمی ) = یکعدد پرتغال کوچک ( 150 گرمی) = دو عدد نارنگی کوچک ( 240 گرم ) = دو عدد خرمالو متوسط = یکعدد کیوی ( 100 گرم) = موز کوچک نصف یکعدد ( 120 گرم ) = انبه کوچک نصف یکعدد = 2 عدد آلو زرد = یک خوشه کوچک انگور ( 90 گرم ) یا 7 حبه انگور  درشت = 2 عدد سیب گلاب = یک انار کوچک = هندوانه یا توت فرنگی ( یک لیوان ) = یک عدد هلو کوچک = انجیر ( 2 عدد ) =  آلبالو یا شاتوت 4/3 لیوان یا 240 گرم = یکعدد شلیل متوسط = یک قاچ باریک ( 300 گرم ) خربزه = یک برش طالبی معادل  4/1 طالبی ( 300 گرم ) = 10 عدد گوجه سبز کوچک یا چاقاله بادام کوچک = گلابی کوچک یک عدد = یک لیوان توت تازه سفید = آناناس تازه 4/3 لیوان ( 150 سی سی ) = گریپ فروت نصف عدد = 12 عدد گیلاس = هلو انجیری یکعدد متوسط

هر یک واحد میوه را میتوانید با میوه های خشک زیر جایگزین کنید :

3 عدد خرما = 2 قاشق غذاخوری کشمش = 1،5 عدد انجیر خشک بزرگ = 4 عدد برگه زرد آلو = 4 حلقه سیب خشک شده

هر یک واحد میوه را میتوانید با آب میوه های زیر جایگزین کنید :

یک واحد میوه = نصف لیوان آب پرتغال = نصف لیوان آب گریپ فروت = نصف لیوان آب آناناس = نصف لیوان آب سیب = 3/1 لیوان آب انگور یا آب آلبالو

غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز در دوران بارداری:

تعدادی از غذاها در دوران بارداری شما را بیمار می کند و یا باعث ناخوشی شما می شود. دراینجا غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز را به شما معرفی می کنیم:

  1. خوردن تخم مرغ نیم پخته و یا خام ( تخم مرغ را در دوران بارداری باید کاملا بصورت پخته مصرف میشود)
  2. خوردن گوشت،مرغ و ماهی  بصورت خام و یا نیم پخته. در مورد ایمنی و پخت صحیح در بارداری بیشتر بدانید.
  3. شیر و یا ماست غیرپاستوریزه
  4. در مورد خوردن غذای خارج از منزل مراقب باشید. میوه و یا آب میوه بیرون را با حتیاط بخورید.
  5. الکل را به محض اینکه فهمیدید باردار هستید قطع کنید.مصرف متوسط تا کم الکل نیز در بارداری ضرر دارد.

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری

ویتامین ها و املاح مورد نیاز

با داشتن رژیم غذایی معمول تمام ریزمغذی های مورد نیاز به بدن مادر و جنین میرسد. اما برخی از ویتامین ها واملاح برای بدن مادر ضروری تر هستند که در اینجا باهم بررسی خواهیم کرد:

تغذیه در بارداریتغذیه در دوران بارداری

1-پروتئین

چرا پروتئین بخورم؟ برای رشد و تکامل جنین ضروری است. مقدار پروتئین را در بین وعده غذایی توزیع کنید.

مقدار توصیه شده:75 گرم در روز

منابع: شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویا

در افرادی که گیاهخوار هستند این منابع شامل: لوبیا، عدس، نخود و لوبیاست.

2-کلسیم

چرا کلسیم بخورم؟ برای تکامل استخوانهای جنین ضروری است.

مقدار توصیه شده:1200 میلی گرم در روز

منابع:شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا

3-آهن

چرا آهن بخورم؟ برای تولید هموگلوبین، عملکرد عروق خونی، کمبود آن باعث کم خونی می شود.

مقدار توصیه شده:25 گرم در روز

منابع:گوشت،سبزیجات برگ سبز،عدس، حبوبات

تغذیه در بارداریتغذیه در بارداری

4-فولات

چرا فولات بخورم؟ برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین

مقدار توصیه شده: 600 میکرو گرم در روز

منابع:اسفناج،کلم بروکلی، تخم مرغ،لوبیا،مارچوبه

5-ویتامین A

چرا ویتامین A بخورم؟ برای تکامل بینایی و تقویت سیستم ایمنی

مقدار توصیه شده: 800 میکروگرم در روز

منابع:ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز

6-ویتامین B12

چرا ویتامین B12 بخورم؟ برای کمک به کم خونی و جلوگیری از سیستم نقص عصبی جنین

مقدار توصیه شده:1.2 میکرو گرم در روز

منابع:شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ

تغذیه در بارداریتغذیه در بارداری

7-ویتامین D

چرا ویتامین D بخورم؟ برای رشد و تکامل برای استخوان بندی

مقدار توصیه شده:400 واحد در روز

منابع:شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید

8-ید

چرا ید بخورم؟ برای رشد و تکامل

مقدار توصیه شده: 200 میکروگرم در روز

منابع:نمک ید دار، تخم مرغ، ماست، پنیر، شیر، پنیر و ماهی

یک نمونه از تغذیه مادر باردار 

رژیم در بارداریصبح زود:ساعت 6 تا 7 صبح

1 لیوان شیر + 2 عدد نان تست

تغذیه در بارداریصبحانه: ساعت 8 تا 9 صبح

1بشقاب خیار و گوجه خردشده+1عدد گردو+2 قوطی کبریت پنیر2 کف دست نان سنگگ

تغذیه در بارداریمیان وعده صبح: ساعت 11 صبح

اکاسه ماست +مغزیجات+میوه

تغذیه در بارداریناهار: ساعت 1 تا 2 ظهر

یک بشقاب سالاد+ یک بشقاب سبزیجات پخته+200 گرم ماهی+15 قاشق غذاخوری سبزی پلو+1 عدد خرما

تغذیه در بارداریمیان وعده عصر: ساعت 5

2 واحد میوه+1لیوان شیر

رژیم در بارداریشام: ساعت 7 تا 8 شب

یک سینه مرغ+ یک بشقاب سبزیجات پخته+یک لیوان ماست+3 کف دست نان سنگگ+یک بشقاب سالاد

رژیم در بارداریقبل از خواب:ساعت 10 شب

یک لیوان شیربادام+ 1 عدد میوه

منبع:http://danonenutricia.in/

امتیاز مطلب: 100%
100


  • profileپانیذ پ1396/07/27

    با سلام خسته نباشید به شما و سایت خیلی خوبی که دارید. خواستم بپرسم چطور میتونم سرعت وزن گیری رو کم کنم. من هفته 20 بارداری هستم و با سرعت زیاد دارم وزن اضافه میکنم. اینجور پیش بره تا آخر بارداری 100 کیلو شدم، میشه راهنمایی کنید چی یخورم چی نخورم.خیلی ناراحتم

    • profileپزشک اوما1396/07/27

      سلام عزیزم. شما حتما به توصیه های زیر عمل کن، وزنت کنترل میشه:
      راهای کاهش دریافت چربی: استفاده از گوشت سفید مانند مرغ و ماهی بجای گوشت قرمز، سوسیس و کالباس و ...
      استفاده نکردن از کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، پیه، دنبه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها و کاهش مصرف کله پاچه، زبان و مغز، دل و قلوه
      کاهش مصرف فست فودها و غذاهای سرخ کردنی
      استفاده از شیر و لبنیات کم چرب ( کمتر از 5/2 درصد چربی) و خودداری از مصرف پنیر خامه ای
      استفاده نکردن از تنقلات پرچرب مانند چیپس، پیراشکی و شکلات و ... و محدود کردن مصرف سس مایونز
      راههای کاهش دریافت مواد قندی: کاهش مصرف نان های شیرین، شکلات، آبنبات و محدودیت مصرف مربا و عسل بعنوان صبحانه
      جایگزین کردن میوه هایی که قند کمتری دارند مانند سیب بجای شیرینی و شکلات یعنوان میان وعده
      اغستفاده از دوغ کم نمک و بدون گاز ، آب . آبمیوهای طبیعی به جای نوشابه های گازدار و آبمیوه صنعتی
      خوداری از مصرف شیرهای طعم دار مانند شیر کاکائو، شیر قهوه و شیر عسل که دارای قند زیادی هستند
      راههای کاهش دریافت نان و غلات: استفاده از میوه و سبزی های تازه به جای نان وپنیر در میان وعده
      استفاده از نان های سبوس دار مانند سنگگ و بربری به جای نان های فانتزی و لواش
      خودداری از مصرف نان همراه برنج و استفاده از انواع خوراک با مقداری نان به جای برنج در وعده شام

  • profileستاره رستمی1396/07/27

    سلام خانم دکتر مهربون. مرسی از پاسختون. میشه درباره راه های مغذی کردن غذاها هم بگید من پیش دکترم بودم میگفت باید تغذیه مقوی و مغذی داشته باشی تو بارداری مخصوصا ماه های آخر که جنین خوب وزن بگیره.ممنون میشم راهنمایی کنید.

    • profileپزشک اوما1396/07/27

      سلام عزیزم.راههای مغذی کردن وعده غذایی و میان وعده به این صورت است:
      مصرف دوغ کم نمک و غلیظ و بدون گاز در وعده های غذایی و استفاده از کشک در غذاها
      استفاده از شیر، ماست، پنیر و بستنی پاستوریزه بعنوان میان وعده
      استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با انواع گوشت ها و استفاده از تخم مرغ همراه غذا و در صبحانه
      استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات
      مصرف انواع خشکبار و مغزها ( گردو، پسته و ..) بعنوان میان وعده
      استفاده از سبزی ها بعنوان میان وعده و استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با سبزی ها
      اگر هم بی اشتها هستید موارد زیر را رعایت کنید:
      کشیدن غذا در بشقاب بزرگتر
      استفاده از سبزی رنگی( هویج و گوجه فرنگی) در غذا به منظور زیبا نمودن غذا و افزایش اشتها
      استراحت کافی در طول روز

  • profileستاره رستمی1396/07/16

    سلام خانم دکتر میخواستم درباره تغذیه در بارداری بپرسم. البته اغین مقاله خوب رو خوندم. اما اگر میشه یه نمونه برنامه غذایی مادر باردار را برامون بزراید ببینیم حدود تغذیه دوران بارداری در یک روز به چه صورته.ممنون از شما

    • profileپزشک اوما1396/07/27

      سلام عزیزم. رژیم غذایی زیرا نمونه ای از یک تغذیه سالم در دوران بارداری است و برای افرادی است که دارای وزن گیری مناسب هستند:
      نمونه برنامه غذایی 1برای مادر باردار با وزن طبیعی در یک شبانه روز
      صبحانه: یک لیوان شیر کم چرب+1 عدد خیار و 1 عدد گوجه فرنگی+3 کف دست ( بدون انگشت) نان سنگگ+یک و نیم قوطی کبریت پنیر
      میان وعده صبح: 2 عدد میوه+ 1 لیوان آب هویج
      ناهار: 1 پیاله کوچک ماست+ 5/1 لیوان برنج پخته+ 4 تکه متوسط گوشت خورشتی+5 قاشق غذاخوری خورشت
      میان وعده عصر: 2 عدد میوه + 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی
      شام: 3 کف دست ( بدون انگشتان) نان سنگگ+ یک سوم سینه یا نصف ران متوسط مرغ ( 60 گرم ) + 1 بشقاب سبزی خوردن
      میان وعده بعد از شام: 1 لیوان شیر کم چرب

  • profileشادی احدی1396/05/13

    سلام خانم دکتر خسته نباشید ببخشید یه سوال داشتم برای زیبا شدن جنین چی بخوریم بهتره؟ من الان هفته ۲۴ بارداری هستم؟ اصلا تغذیه ما اثرگذار هست روی زیبا شدن جنین و یه سوال دیگه آیا تغذیه سه ماهه دوم باداری با سه ماهه سوم بارداری متفاوت است؟ ممنونم از پاسختون

    • profileپزشک اوما1396/05/14

      سلام شادی جان،
      شما در دوران بارداری می بایست بهترین تغذیه رو داشته باشند،اما در کل زیبایی نوزاد ژنتیکی است و مواد غذایی رو این ژن خیلی اثر گذار نیست البته ناگفته نمونه که میوه ها و سبزیجات باعث بهتر شدن پوست جنین میشه که این خود روی زیبایی جنین اثر میگذاره. لبنیات، مغزیجات و مواد پروتینی رو بیشتر مصرف کنید. از میوه ها هلو و انار برای پوست نوزاد مفید است. اما تغذیه شما در سه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری تغییر کرده و کالری دریافتی افزایش می یابد. مادر باردار باید برای افزایش وزن گیری جنین مواد پروتینی مانند حبوبات، گوشت و مرغ و ماهی ، مغزیجات و تخم مرغ رو بیشتر مصرف کنند.

  • profileآرام نیا1396/01/19

    سلام سال نو مبارک من هفته 4 بارداری هستم و مکمل فولات رو مصرف میکنم میخواستم بدونم تغذیه با منابع غذایی فولات در بارداری به تنهایی جوابگو هست من یکم حساس هستم دوست ندارم خیلی مکمل اینا بخورم تو بارداری همش حس میکنم مواد شیمیاییه روی بچم اثر میکنه لطفا راهنماییم کنید

    • profileپزشک اوما1396/05/01

      سلام آرام جان
      در دوران بارداری و در سه ماهه اول بارداری مادر نیاز به 600 میکروگرم فولات داره که این مقدار از غذا تامین نمیشه و شما حتما باید مکمل دریافت کنید. 400 واحد از مکمل دریافت میکنید و 200 واحد آن در غذاهای روزانه تامین میشه. عزیزم اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین است و باید حتما مصرف بشه. پس نگران قرص بودن آن نباشید.

  • profileنازلی احمدی1395/06/25

    خوب بود، فقط من الان در سه ماه اخر هستم و يكم اضافه وزن دارم چكار كنم؟

    • profileپزشک اوما1396/05/01

      سلام عزیزم در دوران بارداری رژیم کاهش وزن معنی نمیده فقط باید با تغذیه درست دوران بارداری آشنا باشید و در مصرف هیچ گروه غذایی افراط و تفریط نکنید. اگر پزشک اجازه داده حتما پیاده روی کنید.

  • profileزهرا باقری1395/06/25

    سلام. ممنون از مطلبتون. هر واحد يعني ٣٠ گرم نان سنگگ ؟