کاربر گرامی خوش آمدید.  ورود|عضویت
Ooma
رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟

راه های بسیاری برای لاغری موثر وجود دارد. اما اکثر این رژیم های لاغری باعث گرسنگی و ناراضیتی شما می شوند و در اکثر مواقع بعد از رسیدن به وزن ایده ال، شروع به بازگشت وزن میکند. اگر اراده آهنی نداشته باشید، گرسنگی باعث می شود سریعا این رژیم لاغری را کنار بگذارید.در این مقاله مروری جامع بر لاغری و رژیم غذایی لاغری و ورزش شکم و پهلو می کنیم:

مراحل رژیم لاغری موثر

ده نکته مهم در جهت راحت تر لاغر شدن

سرعت کاهش وزن در رژیم لاغری 

 رژیم لاغری و گرسنگی بدن

بهترین ورزش ها برای لاغری 

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

سوالات رایج شما درباره لاغری سریع  و رژیم غذایی لاغری


رژیم لاغری

یکم خودمونی درباره لاغر شدن حرف بزنیم:

قبل از اینکه مقاله رو شروع به خوندن کنید یکم بی تعارف باهم حرف بزنیم ، لاغرشدن واقعا کار سختیه و نخوردن از همه بدتر، بی اقرار یکی از لذت های ما در زندگی این هست که رستوران های خوب شهر را پیدا کنیم با دوستامون و یا خانواده اونجا بریم و یه دل سیر بخوریم. اما یه روز می بینی که واای چند کیلو به وزنت اضافه شده و تو اصلا متوجه نشدی، اگر خیلی به فکر خودت باشی که سریع یه چاره ای پیدا میکنی و اگر بی خیال باشی کم کم چند کیلو به چندین کیلو تبدیل خواهد شد. پس اولین مار این هست که خودت وزن کنی، بدو همین الان برو رو تزارو !!! خوش بحال اونایی که وزن کردند و دیدند که وزنشون ایده اله و تغییری نکرده خوب با این خانم ها و آقایان کاری نداریم، بریم سراغ کسایی که الان چهرشون درهم شده و دیدند که وااااای چند کیلو زیاد شدند و یا اینکه از قبل وزنشون زیاد بوده . اگر هستند کسایی که نمی دونن واقعا تو چه محدوده ای هستند مثلا اضافه وزن دارند یا کمبود وزن این مقاله را " تست BMI لاغری " را بخونند، کمکشون میکنه. خوب بریم سراغ بقیه داستان، حالا یکم عصبی شدید و تصمیم میگیرید که از فردا رژیم لاغری بگیرید. حالا بعضیا که عصبی تر شدند از همین امروز شروع میکنند. خوب اولین کار شام رو حذف میکنید، کم کم برنج رو هم حذف میکنید، بعد سراغ چای لاغری میرید. یه چند وقتی اوضاع خوبه و رعایت می کنید، وزن هم چند کیلویی میاد پایین و بعد دیگه خودتون بهتر می دونید خستگی و رها کردن رژیم و بازگشت بیشتر وزن!!!! این کارو با خودتون نکنید، انصافا شمایی که داری الان این مقاله رو می خونی چند بار این راه رو رفتی و باز برگشتی سرخونه اول!!! پس بیاییم باهم یه راه درست رو پیش یگیریم.

توجه کنید:

- اول از همه بگم که رژیم غذایی لاغری چه سریع و چه آهسته کاملا شخصی است درست مثل مسواک!! یعنی یه نسخه رو واسه همه نمیپیچند پس اینقد تو اینترنت دنبال رژیم لاغری 15 روزه و کانادایی و رژیم شیر و آب و میوه و.... نباشید. هر فردی یه کالری دارد و براساس وزن و قد و سن شما تعیین میشه، مقدار کم شدن وزن هم باید براساس این کالری و  زیر نظر متخصص تغذیه باشه.

- اگر قصد دارید که فقط برای عروسی دختر دایی و دختر عمه و .... لاغر بشید که لباس اندازتون شه و سریع باشه و بعد از شب عروسی و مهمونی که کلی کیک خوردید، برگرده پس دنبال رژیم هایی که بالا گفتم باشید، اما اگر نه واقعا تصمیم گرفتید که لاغر بشید اونم اصولی و دیگه برنگرده ، توصیه های اینجا رو جدی بگیرید. یه خواهشی دارم ازتون، اینه که الکی اینقد خودتونو عذاب ندید دو روز رژیم باشید دو روز دیگه نباشید، می خواهم که عزم و جذب کنید و تا رسیدن به وزن هدف زیر نظر یک متخصص به وزن ایده ال برسید . مهمتر از اون بعدشه یعنی رژیم تثبیته!!! که دیگه ورنت سالها روی چیزی که میخوای بمونه!

پس آماده و شاد و قاطعانه می ریم سراغ توصیه ها. همانطور که در بالا گفتم اینجا نمیشه که برای هر کالری رژیم آورده شود. چون رژیم هر کس متفاوته، اما یه سری کارها و توصیه ها و ورزش ها را بهتون میگم که خودتونو گرم کنید باهاش و بعد زیر نظر یک متخصص رژیم غذایی منحصر به فرد خود را بگیرید. منم تا آخر وزن ایده ال همراه شما هستم:

کارهایی که اینجا گفته شده باعث میشه:

  • اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
  • بدون گرسنگی، به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
  • وضعیت متابولیک شما بهبود یابد.

مراحل رژیم لاغری موثر

مراحل رژیم لاغری سریع

مرحله اول رژیم لاغری:

کم کردن نان و برنج و سیب زمینی نه حذف کردن آنها!!

  1. مهمترین قسمت رژیم لاغری کم کردن قند و نشاسته (کربوهیدرات ها) است.
  2. این مواد غذایی باعث افزایش ترشح انسولین می شوند. انسولین مهم ترین هورمون ذخیره سازی چربی در بدن است.
  3. هنگامی که انسولین کاهش می یابد، چربی ها زمان بیشتری برای خروج از منبع چربی دارند و بدن شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می کند.
  4. یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج می کنند، که موجب کاهش نفخ و افزایش وزن غیر ضروری ناشی از آب می شود. 
  5. در طول هفته اول حدود 10 پوند (گاهی بیشتر) چربی و آب اضافی بدن از دست می رود.
  6. گروه کم کربوهیدرات به گونه ای است که تا زمان سیر شدن کامل می خورید، در حالی که گروه کم چرب به خاطر کالری که دارد گرسنگی را برطرف می کند.
  7. کربوهیدرات را کاهش دهید، انسولین را کاهش دهید. این کار باعث می شود به طور خودکار شروع به مصرف کالری کمتر کنید و احساس گرسنگی نداشته باشید.
  8. حذف قند و شکر از رژیم غذایی باعث کاهش سطح انسولین و اشتها می شود و احساس گرسنگی نیز نخواهید داشت.

مرحله دوم رژِیم لاغری:

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کالری باشد. در این حالت رژیم شما روزانه حاوی 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خواهد بود.

منابع پروتئین:

  • گوشت - گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، گوشت گوسفند
  • ماهی و غذاهای دریایی - ماهی قزل آلا، میگو، خرچنگ
  • تخم مرغ - تخم مرغ غنی از امگا 3 است

- نشان داده شده است که سوخت و ساز بدن 80 تا 100 کالری در روز افزایش می یابد.
- رژیم های پروتئین بالا همچنین می توانند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان 60 درصد کاهش دهند و به طور خودکار افزودن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش 441 کالری در روز می شود.

منابع سبزیجات کم چرب:( هرچی بیشتر بخوری، بهتر!!)

  • کلم بروکلی
  • گل كلم
  • اسفناج
  • کاهو
  • خیار
  • کرفس

- می توانید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کالری پر کنید. می توانید مقدار زیادی از این سبزیجات را بخورید و از 20-50 کالری در روز فراتر نروید.

- رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به سلامتی شما کمک می کنند.

- هر چی دلت خواست سبزی بخور!! آزاده آزادی

منابع چربی( هرچی کمتر بهتر):

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آواکادو
  • کره
  • پیه

- 2-3 وعده غذایی در روز. اگر بعد از ظهر گرسنه شدید، یک وعده غذایی دیگر نیز به رژیم خود اضافه کنید. مانند سبزیجات پخته
-  رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب به طور همزمان به خوبی عمل نمی کند. این رژیم باعث می شود احساس بدی داشته باشید و رژیم لاغری را نیمه کاره رها کنید.
- بهترین روغن پخت و پز روغن نارگیل است. این روغن غنی از چربی هایی به نام triglycerides medium chain) MCTs) است. این چربی ها بیشتر احساس گرسنگی به همراه دارند و باعث بهبود متابولیسم می شوند.
- هیچ دلیلی برای نترسیدن از این چربی های طبیعی وجود ندارد تا جایی که می تونید بازم کمتر بخورید، مطالعات جدید نشان می دهد چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به همراه می آورد.

ده نکته مهم در جهت راحت تر لاغر شدن

  • صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه حاوی پروتئین بالا باعث کاهش میل و مصرف کالری در طول روز می شود. مثلا یک عدد تخم مرغ آبپز!
  • از نوشیدنی های شیرین و آب میوه بپرهیزید. این موادغذایی بیشترین چاقی را به همراه می آورند و پرهیز از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند.
  • نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا. یک مطالعه نشان داد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش 44 درصدی وزن در طی 3 ماه می شود.
  • مواد غذایی دوستانه کاهش وزن را انتخاب کنید برخی غذاها برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند. 
  • خوردن فیبر محلول. مطالعات نشان می دهد فیبر محلول باعث کاهش چربی به خصوص در ناحیه شکم می شود. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان، سالاد، سبزیجات نیز می توانند کمک کنند.
  • نوشیدن قهوه یا چای. نوشیدن کافئین می تواند سوخت و ساز بدن را 3-11٪  افزایش دهد. البته بدون شکر!!
  • غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید. سعی کنید رژیم غذاییتان براساس غذاهای کامل باشد. این غذاها سالم هستند، باعث سیری می شوند و کمتر می خورید.
  • آرام غذا بخورید. خوردن غذا به آرامی باعث می شود احساس پری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد.
  • استفاده از ظروف کوچک تر. مطالعات نشان می دهد افراد به طور خودکار در ظروف کوچکتر کمتر غذا می خورند.
  • خوب بخوابید. خواب نامناسب یکی از قوی ترین عوامل خطر افزایش وزن است، بنابراین مراقبت خواب خود باشید.
  • 20 دقیقه قبل از غذا سالاد بخورید.

سرعت کاهش وزن در رژیم لاغری 

- بهتربن کاهش وزن که به بدن شما آسیب وارد نمی کند کاهش وزن 0/5 تا 1 کیلو در هفته و 3 تا 4 کیلو در ماه است. چند روز اول، احساس عجیبی خواهید داشت. بدن شما سال هاست که کربوهیدرات ها را می سوزاند اما حالا باید به سوزاندن چربی ها عادت کند.

- کم کم فرد حس بهتری خواهد داشت و انرژی اش افزایش می یابد. در این مرحله افزایش سوختن چربی دیده می شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود سلامتی شما می شود:

  • در رژیم کم کربوهیدرات، قند خون تمایل به کاهش دارد.
  • تری گلیسیرید ها تمایل به کاهش دارند.
  • کلسترول LDL کوچک و متراکم (بد) کاهش می یابد.
  • کلسترولHDL  (خوب) بالا می رود.
  • فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
  • به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات را راحتر از رژیم های کم چربی می توان رعایت کرد.

 رژیم لاغری و گرسنگی بدن

  • اگر بیماری دارید، قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
  • با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی تغییر می کند و بدن و مغز می خواهند وزن کم شود.
  • این مسئله باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شود.
  • برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز باید هر یکساعت یکبار یه خوراکی بخورید اما نه خیلی زیاد منظورم از یه خوراکی یک عدد خیار، گوجه، خرما و یا توت خشک و .... است.

یک نمونه از برنامه رژیم لاغری

نمونه رژیم غذایی


بهترین ورزش ها برای لاغری 

رژیم لاغری و ورزش

همواره در کنار رژیم غذایی باید ورزش کنید: 

  • بهترین گزینه پیاده روی است که روزانه 40 تا 60 دقیقه ایده ال است.  3-4 بار در هفته باشگاه بروید. گرم کنید، وزنه بلند کنید، سپس حرکات کششی انجام دهید.
  • اگر در باشگاه جدید هستید، از راهنمایی مشاور کمک بگیرید.
  • با بلند کردن وزنه، چند کالری می سوزانید و از متابولیسم آهسته جلوگیری می شود.
  • مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد حتی می توانید کمی عضله بسازید و چربی اضافی از دست بدهید.
  • اگر وزنه بلند کردن برای شما سخت است، ورزش های ساده تر مانند دویدن، شنا کردن یا پیاده روی مناسب است.

باز یکم خودمونی باهم حرف بزنیم:

سر صحبتم الان با خانم هایی هست که تا اسم ورزش میاد یا میگن وقت نداریم یا بچه داریم یا پاهامون درد میکنه یا تردمیل ندارم و یا ..... و هزار جور دلیل مختف و خنده دار که خودشون هم با این دلیل ها قانع میکنند. پس خواهشا شما که الان داری این مقاله رو میخونی این مدلی نباش!! 

چند تا راه حل رو اینجا بهت معرفی میکنم که بدرد میخوره: اول از همه منظور از ورزش فلان باشگاه خاص با هزینه آنچنانی نیست، همین پیاده روی معمول هم نوعی ورزش است . حتما حتما یه ساعت برای خودتون وقت بزارید( همین کار که وقت میزارید کلی لذت بخشه ) و روزانه 1 ساعت راه بروید. باشگاه ورزشی هم یکی از گزینه ها است اما همراش بهتره پیاده روی هم باشه. اما برای اون دسته از مامان ها که هیچ جوره به خاطر ورزش از خونه بیرون نمیان. اینجا چند مدل ورزش لاغری با عکس آوردم. هر روز این حرکات را تکرار کنید خیلی کمکتون میکنه. پس راه فرار ندارید. از همین الان ورزش رو شروع کنید!!!

 بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

وقتی با دوستان باشگاه می روید ورزش سرگرم کننده است. ورزش های مناسب برای سوزاندن چربی باعث آرامش ذهن و بدن ما می شود. برخی از ورزش مفید قلبی عروقی به شما کمک می کنند وزن مناسبی داشته باشید. رژیم های لاغری سریع و یا کاهش چربی سالم نیستند بنابراین آن ها را امتحان نکنید. اما حذف غذاهای چرب و انجام ورزش های چربی سوزی به مدت 5 دقیقه تغییر زیادی در زندگی شما ایجاد می کند.

ممکن است فکر کنید رژیم غذایی برای کاهش وزن مانند برنامه رژیم غذایی 7 روزه برای کاهش وزن بسیار ساده تر از تمرین شدید است. در ابتدا این مسئله درست به نظر می رسد، اما با گذشت زمان به رژیم غذایی قبلی خود باز می گردید که باعث افزایش وزن می شود. تمام این تجربیات دشوار را فراموش کنید و این ورزش ساده 5 دقیقه ای را برای سوزاندن چربی امتحان کنید و تفاوت در بدن خود را ببینید. قطعا شگفت زده خواهید شد!

 ورزش برای لاغری شکم و پهلو در منزل:

آیا عالی نیست که بشنوید نیازی به پرداخت پول برای باشگاه ندارید؟ زیرا می توانید در منزل ورزش کنید! 5 دقیقه ورزش شدید هر روزه به اندازه کافی خوب است تا بدن شما را متناسب کند. باید به آنچه می خورید توجه داشته باشید و این تکنیک ها را فقط 5 دقیقه برای سوزاندن چربی ها امتحان کنید. اگر این تمرین ها را هر روز انجام دهید باعث از دست دادن چربی در تمام بدن شما می شود. همه چیزهایی که برای تمرین سوزاندن چربی نیاز دارید، یک حوله، یک تشک و یک طناب پرش است.

مجموعه شماره 1، 5 دقیقه تمرینات سوزاندن چربی

در این مجموعه 8 تمرین سوزاندن چربی وجود دارد که در قالب تمرین دایره ای 30 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر تمرین می باشد. تمام تمرینات ذکر شده در این دایره می تواند در منزل یا هر فضای بازی انجام شود.

تمرین v معکوس: (30 ثانیه)

ورزش برای لاغری موضعی

شما این تمرین خاص را برای 30 ثانیه انجام خواهید داد. این یکی از بهترین تمرینات برای ماهیچه های شکم است که در آن باید روی زمین دراز بکشید و صورتتان به طرف زمین باشد. انگشتان پا را روی حوله قرار دهید، به طوری که به شما در حرکت صاف بدن کمک کند. دست ها را بر روی زمین قرار دهید و بدن را روی انگشتان پا و دستان خود به حالت تعادل نگه دارید. پاها را به نزدیک بدن خود بکشید و شکل V معکوس ایجاد کنید. اکنون، با کشیدن پاها به عقب، پاهای را از دست ها دور کنید. پاها را در حدود 30 ثانیه بکشید و فشار دهید. این حرکت باعث کار کشیدن از بازوها، ماهیچه ها و قسمت پایین پشت می شود.

تمرین بالا آوردن پا: (30 ثانیه)

ورزش لاغری

این تمرین پاها و ماهیچه های شکم را به کار می گیرد. باید بر روی تشک دراز بکشید و صورت رو به بالا باشد. پاهای را نزدیک به یکدیگر قرار دهید و آنها را مستقیما بلند کنید و به شکم نزدیک کنید. پاها را پایین بیاورید، در حالی که آنها را پایین می آورید، آنها در جهت مخالف بکشید و آنها را به سمت شکم بالا بیاورید. باز هم وقتی آنها را پایین بگذارید، آنها را ببندید و آنها را به سمت بالا بکشید. این حرکت را برای 30 ثانیه ادامه دهید. همانطور که ادامه می دهید احساس سوزش در شکم و پاها خواهید داشت. این ورزش بدون شک بهترین ورزش برای از دست دادن چربی قسمت پایین بدن است.

تمرین سوپرمن: (30 ثانیه)

ورزش لاغری شکم
 

این یک تمرین قدرتمند برای کاهش شکم است که ران، ماهیچه های شکم و قسمت پایین پشت را به کار می اندازد. بعد از تمرین قبلی بچرخید و صورت به سمت زمین باشد. دست ها و پاهای خود را بکشید. باید به صورت همزمان قفسه سینه و ران خود را از زمین بلند کنید و با شکم تعادل را حفظ کنید. در حالی که این کار را انجام می دهید، سعی کنید خودتان را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید. بلند کردن ران و سینه را از زمین برای 30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین برای از دست دادن شکم بسیار مناسب است.

تمرین اسکات پرش: (30 ثانیه)

تمرین اسکات پرش یک تمرین قدرتی قلبی عروقی است که برای کاهش وزن در بیشتر ورزش های تناسب اندام استفاده می شود. این ورزش به سفت کردن ران ها  کمک می کند و کل بدن را به کار می گیرد. باید صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. تا جایی که می توانید خم شوید. در هنگام بلند شدن باید به صورت پرشی بلند شوید. دوباره به حالت اسکات بنشینید و با پرش بلند شوید. این تمرین فشرده ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود عرق کنید. حتما از انجام این تمرین لذت خواهید برد و با انجام تمرینات منظم، وزنتان به طور موثر کاهش می یابد.

تمرین پرش تک پا: (1 دقیقه)

ورزش لاغری شکم و پهلو

این تمرین یکی از موثرترین تمرینات برای از دست دادن وزن و سفت شدن بدن است. این تمرین عضلات شکم و پشت ران را به طور همزمان به کار می اندازد. این ورزش به تعادل شما کمک می کند. ابتدا باید صاف بایستید و پای چپ را از زمین بلند کنید. سعی کنید زمین را با دستان خود لمس کنید و همانطور که بالا می آید، باید بپرید. تمام مدت پای چپ خود را بالا نگه دارید. آن را در حالت خم نگه دارید و آن را فشار ندهید. ابتدا زمین را لمس می کنید و سپس روی پای خود می پرید. این کار را برای 30 ثانیه انجام دهید. سپس این کار را با پای بعدی ادامه دهید. زانوی راست خود را خم کرده و همان تمرین را ادامه دهید. ممکن است کمی برای مبتدیان چالش برانگیز باشد، اما با تمرین به آن مسلط می شوید.

تمرین فشار دادن و ضربه زانو: (30 ثانیه)

ورزش لاغری در منزل

این تمرین یک تغییر نوآورانه از فشار دادن سنتی است و یکی از بهترین تمرینات خانگی برای از دست دادن وزن است که فضای بسیار کمی نیاز دارد. این تمرین تمام بدن را به کار می گیرد و تمرین خوبی برای از بین بردن چربی دست، مخصوصا چربی قسمت بالای بازو است. به مردان توصیه می شود که این تمرین فشار را درست انجام دهند. خانم ها می توانند با فشار دادن زانو شروع کنند. باید بر روی زمین بر روی دست و پا دراز بکشید. این حالت شروع تمرین است. یک فشار را انجام می دهید و به حالت اول خود باز می گردید. سپس باید زانوی راست خود را جلو بیاورید تا با آرنج راست شما تماس داشته باشد و سپس زانوی چپ خود را به آرنج چپ می رسانید. این تمرین یک ورزش کامل است و باید 30 ثانیه این کار را انجام دهید. با فشار دادن شروع کنید، به ضربه زانو می رسید و سپس فشار دادن را انجام می دهید. این تمرین باعث افزایش استحکام بازوها و ماهیچه های شکم می شود.

تمرین چرخش پای خمیده: (1 دقیقه)

ورزش و لاغری

این تمرین ران و ماهیچه های شکم را به کار می گیرد. باید صاب بایستید و دستهای خود را روی پشت سرتان قرار دهید. این کار باعث افزایش استحکام شما می شود و باعث میشود بر روی پاها تمرکز کنید. باید پای راست خود را که خم شده است بلند کنید تا به کمر برسد. پای خود را با زانوی خم به حالت دایره ای بچرخانید. این چرخش را 15 ثانیه به سمت جلو ادامه دهید. حالا همان چرخش را با همان پا به پشت برای 15 ثانیه تکرار کنید.
پس از اتمام پای راست، همین حرکات را با پای چپ انجام دهید. زانو را خم کرده و 15 ثانیه به جلو بچرخانید و 15 ثانیه به عقب بچرخانید. این تمرین یک ورزش چالش برانگیز برای کاهش وزن است؛ این ورزش را برای تقویت ران های خود امتحان کنید.

ورزش پرشی: (30 ثانیه)

این تمرین بهترین ورزش برای از دست دادن وزن برای مردان و زنان است. این ورزش ساده و آسان است و ورزشی سرگرم کننده است به طوری که به هیچ عنوان خسته نمی شوید. دقیقا همان طناب زدن است. این راه حل نهایی برای سوال چگونگی از دست دادن وزن در ران و شکم است. یک طناب پرش تهیه کنید و برای 30 ثانیه بپرید. می توانید برای 20 ثانیه اول از پرش معمول استفاده کنید و ده ثانیه بعدی به طور فشرده بپرید. پرش با هر دو پا به طور همزمان بهترین انتخاب است. در انتهای تمرین به قدری گرم می شوید و شروع به عرق کردن می کنید. در طول پرش پشت و زانوی خود را صاف نگه دارید.


این 5 دقیقه تمرین شگفت انگیز سوزاندن چربی در منزل بهترین نتایج را به شما می دهد. بهتر است آن ها را امتحان کنید. پیشنهاد می شود این تمرین ها را صبح با معده خالی انجام دهید. البته می توانید 2 لیوان آب یک ساعت قبل از این تمرین بخورید تا سموم از بدن خارج شوند. می توانید پس از هر تمرین 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین به شما کمک می کند سریع وزن کم کنید.

مجموعه شماره 2، 5 دقیقه تمرین سوزاندن چربی:

در اینجا، نوع دیگری از تمرین سوزاندن چربی 5 دقیقه ای وجود دارد که در آن 5 تمرین کششی را برای کاهش وزن سریع و آسان انجام می دهیم.

پل گلوت (1 دقیقه)

مرحله دوم ورزش برای لاغری

پل گلوت موثرترین تمرین برای از دست دادن وزن قسمت های پایین بدن است، زیرا به طور خاص عضلات شکم و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین باعث سفت شدن عضلات باسن، شکم و پشت می شود. این یک تمرین کامل برای قسمت پایین بدن است. علاوه بر این، این تمرین شگفت انگیزی برای پشت است که به خوبی تمرینات یوگای سنتی برای درد پشت عمل می کند. بر روی تخت یوگا دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد. باسن را بالا ببرید به طوری که بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کند. حالا زانوی راست را به سمت سینه بکشید، یک لحظه صبر کنید، آن را پایین بیاورید. پای چپ را به سمت سینه بکشید، یک لحظه صبر کنید و آن را پایین بیاورید. این حرکت را تکرار کنید. هر چقدر می توانید این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

فشار معکوس شانه ها (1 دقیقه)

ورزش معکوس برای لاغری

فشار معکوس شانه یک تمرین منحصر به فرد برای اندام هایی است که دلتوئید، دلتوئیدهای میانی و تریسیپس را سفت می کنند. این تمرین به طور موثر از وزن بدن برای سفت شدن عضلات بازو و شانه استفاده می کند. با قرار دادن دستهایتان کمی عریض تر از عرض شانه بر روی زمین، حرکات فشاری را شروع کنید. حالا پاهای خود را به سمت دستان بکشید و باسن را بالا ببرید تا  V معکوس ایجاد کنید. حالا آرنج خود را خم کنید تا سرتان تقریبا به کف دستتان برسد. چند لحظه صبر کیند و به موقعیت شروع برگردید. این کار را چندین بار به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

 خیز متناوب (1 دقیقه)

ورزش برای لاغری شکم

تمرین خیز یک تمرین قلبی عروقی برای کاهش وزن است که در آن عضلات چندگانه بدن به صورت همزمان درگیر هستند. این تمرین نه تنها پا را سفت می کند، بلکه باعث ماهیچه های شکم و پشت را سفت کرده و باعث تقویت ماهیچه های شکم می شود. همچنین انعطاف پذیری فلکسورها را افزایش می دهد. صاف بایستید و پای راست را جلو قرار دهید. زانوها را خم کنید تا بدن حالت خیز داشته باشد. از طریق پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع بازگردید و بلافاصله پای راست را به عقب بر گردانید. این کار را برای پای چپ نیز انجام دهید و به موقعیت ایستاده بازگردید. کل حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.


حرکت اسکیت (1 دقیقه)

ورزش و لاغری

این یک تمرین شگفت انگیز است که باعث افزایش ضربان قلب می شود. این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و باعث سفت شدن قسمت پایینی بدن می شود و تعادل پاها را اصلاح می کند. صاف بایستید و فشار بدن را بر پای چپ وارد کنید  به طوری که زانوها خم باشد. حالا زانو و مچ پای چپ را باز کنید و به سمت راست به جلو بپرید و بر روی پای راست فرود بیایید، کمرتان و زانوها را خم کنید تا تاثیر فرود کاهش یابد و بلافاصله به سمت راست با پای راست بپرید. این حرکت را تا یک دقیقه با تعویض پاها ادامه دهید.

چرخش T باز (1 دقیقه)

این تمرین ورزشی به عضلات شکم کمک می کند. در حالت فشار قرار گیرید و بازوها را راست کنید. وزن خود را از هر دو بازو به بازوی چپ انتقال دهید و به طور کامل به سمت راست بچرخید. سمت راست بدن را به سمت سقف بلند کنید و به سمت کف دست راست خود نگاه کنید به طوری که بدن شما شکلT ایجاد کند. این وضعیت را برای چند لحظه نگه دارید و به موقعیت فشار برگردید و این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید. این تمرین را چند بار  به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

سعی کنید برخی از منابع طبیعی پروتئین مانند تخم مرغ را به صبحانه خود اضافه کنید تا این تمرینات را بهتر انجام دهید. سخت است، اما ارزش دارد! خوب بخورید و از این تمرینات سرگرم کننده لذت ببرید! از سالم بودن لذت ببرید! ورزش کردن بخصوص هوازی کار کردن باعث شادابی شما میشه و افسردگی را به شدت کاهش میده! 
 


سوالات رایج شما درباره لاغری سریع  و رژیم غذایی لاغری

رژیم لاغری و کاهش وزن

1. در لیست رژیم غذایی برای لاغری ، چه رژیم هایی وجود دارد؟

لاغری سریع اصلا کار درستی نیست و بشدت به کبد و ارگان های داخلی بدن آسیب می رسونه و نتیجه و عواقبش رو بعدا متوجه میشود. اما این نوع رژیم های لاغری سریع زیاد است مانند: رژیم 15 روزه کانادایی، رژیم آب، رژیم میوه، رژیم خام خواری، رژیم گباهخواری، رژیم اتکینز، رژیم دانیش و ......

2. آیا رژیم و ورزش برای لاغری هر دو باید باشد؟

قطعا بله. رژیم لاغری و ورزش مکمل و تکمیل کننده هم هستند. شما با رژیم گرفتن وزن خود را پایین میاری و با ورزش کردن سایز شما تغییر میکنه. اگر می خواهید بهترین نتیجه را ببینید. در کنار رعایت برنامه غذایی حتما روزی یک ساعت راه بروید.

3. رژیم غذایی پروتئین برای لاغری ضرر داره؟

بله. کلا حذف یا اضافه کردن زیاد یک ماده غذایی مضر است و شما باید از هرچیزی بصورت متعادل مصرف کنید. رژیم غذایی پروتئینی گاها در استاپ های وزنی تجویز میشود کخ باید زیر نظر متخصص تغذیه باشد. اما اگر چندین هفته این رژیم را دارید، فک نکنید از وزنتون چیزی کم شده، در واقع آب بدن از بین رفته که در طول چند هفته برمیگرده، پس خیلی خوشحال نباشید!!

4. آیا رژیم لاغری سریع شکم  برای بدن ضرر دارد؟

هیچ رژیمی در بدن شما هوشمند عمل نمیکنه که فقط چربی های شکم و پهلو را کم کند. پس وقتی شروع به رژیم گرفتن کردید کل وزن از نوک صورت تا نوک پا کم میشه، حالا وقتی 10 درصد وزن اولیه کم شد، چند سانت هم دور شکم تغییر میکنه. پس در طول یک هفته هیچ معجزه ای برای لاغری شکم اتفاق نمی افته مگر اینکه عمل لیپوساکشن و یا لیپوماتیک انجام داده باشید. 

5. آیا می توانم در کنار رژیم لاغری، داروی لاغری هم مصرف کنم؟

داروی لاغری حتما باید توسط متخصص تغذیه تجویز شود، هیچ گاه خودسرانه این مکمل و دارو ها را مصرف نکنید. در مقطع زمانی خاص در رژیم لاغری، مصرف داروی لاغری مفیده و شما را از ناامیدی درمیاره اما نه از همون آغاز رژیم!!!

6. در ماهواره بهترین رژیم لاغری دنیا تبلیغ میشود، میشه اطمینان کرد؟

همانطور که در بالا گفتم باید فکر معجزه شدن یک شبه یعنی لاغری یک شبه را از سرتون خارج کنید. بهترین رژیم لاغری ئنیا هم داشتید باز برمیگرده به اراده شما و اینکه چقدر آن را رعایت می کنید پس در واقع بین رژیم ها تفاوت خاصی نیست این شما هستید که باید رعایت و اجرا کنید.

7. آیا چای لاغری که در عطاری ها هست و یا تلویزیون تبلیغ میکنه، بخوریم؟

چای لاغری یا دمنوش لاغری به همراه ورزش مکمل و کمک کننده خوبی برای رژیم لاغری شما است و روند کاهش وزن شما را زیاد میکنه. اما حتما چای گیاهی لاغری را از جاهای مطمعن و معتبر خریداری کنید. خیلی از عطاری ها متاسفانه مجوز ندارند و در داخل چای لاغری از داروهای ممنوعه توسط معاونت غذا و دارو استفاده می کنند.

8. لاغری در یک ماه چقدر باید باد؟

مناسب ترین کاهش وزن باید در هفته نیم تا یک کیلو باشه و در ماه 3 تا 4 کیلو. در ماه های اول ممکنه بیشتر وزن کم کنید، مشکلی نداره . ماه های بعد جبران میکنه و سرعت وزن گیری کم میشه. 

9 . آیا رژیم لاغری 6 روزه برای بدن ضرر دارد؟

قطعا ضرر داره، هیچ وقت بخاطر یه مهمونی یا عروسی با بدن خودتون این کار رو نکنید. رژیم های لاغری سخت در دراز مدت عارضه های جبران ناپذیری بر روی بدن از جمله کبد می گذارد پس محتاط باشید.

و اما پیام آخر

در آخر امیدوارم این مقاله براتون مفید بوده باشه، همگی تصمیم به کاهش وزن درست گرفته باشید و رژیم لاغری را از همین لحظه شروع کرده باشید. ورزش هایی هم که بهتون معرفی کردم جدی بگیرید. منتظر کاهش وزن های شما هستیم، هر جا احساس ناامیدی کردید و یا در طول رژیم خسته شدید ، با ما حرف بزنید و سوالاتتون رو  در قسمت دیدگاه بپرسید ما همراه شما خواهیم بود. امید است که همیشه شاد و سلامت و لاغر باشید.

تهیه و تنظیم: گروه سلامت اوما

منبع: www.healthline.com و www.thefitindian.com

امتیاز مطلب: 100%
100


  • profileعاطفه اسلامی5 روز قبل

    سلام.خسته نباشید.من ۵۶کیلو بودم.شاید به نظر وزن زیادی نیاد.ولی رژیم گرفتم چون به نظرم یکم چاق بودم.رسیدم به ۴۸کیلو.این وزنمم برای مدت ۷ماه ثابت بود.اما از اواسط تابستون وزنم به طور ناگهانی افزایش یافت.هر روز صبح خودمو وزن میکردم.هر روز ۳۰۰گرم اضاف میشدم.این درحالی بود که غذام بسیار کم بود و هر روز ورزش میکردم.یک روز در میان والیبال و رقص هیپ هاپ.که رقص خیلی پر تحرکیم هست.اما وزنم زیاد میشد.الان هم که وزنم رسیده به ۵۷کیلو و ثابت مانده.با وجود اینکه هر روز نیم ساعت ورزش هوازی میکنم.غذا کم میخورم.و مصرف شکر را هم چند روزی به طور کامل قطع کردم.این مسئله روی اعصابمم تاثیر گذاشته.واقعا دارم دیوونه میشم.اگه میشه راهنماییم کنید.ممنون

    • profileپزشک اوما4 روز قبل

      سلام عاطفه جان. گاهی در طول رژیم لاغری این اتفاقا می افته و تقریبا شایع است، شما ابتدا بهتره یه آزمایش کم خونی، DHEA و تیروئید را چک کنید. ورزش را هر روز انجام دهید اما اگر الان 1 ساعت ورزش می کنید، دوبرابرش کنید اما در دوزمان مختلف، مثلا یک ساعت صبح و یک ساعت عصر. ممکنه سوخت و ساز بدنت پایین اومده باشه و مقدار ورزشی که الان انجام میده، جوابگو نیست. مواد ادویه دار، زنجبیل، دارچین، فلفل را به غذای روزانه اضافه کنید. حدود دو تا سه هفته رژیم لاغری را کنار بگذارید و رژیم معمول داشته باشید. باید به بدنتان شوک وارد کنید. نگران نباشید در این هفته ممکنه یکی دو کیلو اضافه کنید، اما بعد دوباره رژیم لاغری را شروع می کنید. یا اینکه برای یکی دو هفته رژیم پروتئینی بگیرید( البته شما چند سالتون هست؟ این رژیم برای 18 سال به بالا است. البته کلیه رژیم های لاغری برای بالای 16 تا 18 سال قابل اجراست). یا از مربی باشگاه یا متخصص خود بخواهید یک مکمل برای شما تجویز کنند. زمانی که مجدد به وزن ایده ال رسیدید، باید یکی دو ماه رژیم تثبیت داشته باشید، هر روز ورزش کنید، صبحانه هر روز میل کنید و کالری آزاد شما برای تنقلات بیشتر از 200 کالری نباشد.

  • profileنادره نادری9 روز قبل

    سلام. ممنونم از مقاله و سایت عالی شما. ببخشید من یه سوال داشتم من چند بار رژیم لاغری گرفتم اما هر بار برگشته تازه بعضی وقتا بیشتر وزن هم بیشتر شده، واقعا خسته شدم. رژیم های لاغری مختلف با هزینه های زیاد و کم را تقریبا همه جا تجربه داشتم. میشه بگیر ایراد کار کجاست؟ در ضمن من تیروئید هم دارم فک میکنم مشکل تیروئیئم باشه

    • profileپزشک اوما6 روز قبل

      سلام عزیزم. شما اگر کم کاری تیروئید هم دارید نهایت 4 تا 5 کیلو از اضافه وزن شما بدلیل تیروئید است. پس نه خودتو گول بزن و نه قانع کن که چون تیروئید داری، اضافه وزن داری. میدونی ایراد کار کجاست شما هر زمان ؤزیم لاغری میگیرید زمانی که به وزن ایده التان نزدیمک میشود، هیجان زده شده و ؤزیم را رها می کنید. باید اینو بدونید که هر گونه رژیم لاغری دارای یک دوره رژیم تثبیت است که حدود دو تا سه ماه طول میکشه. حتی اگر دو کیلو هم وزن کم کردی باید رژیم تثیبت رو داشته باشی چون حیفه زحمت می کشید سختی رو تحمل میکند اما برای یک ماه کل رژیم لاغری به هدر می رود.

  • profileثمین ل1396/06/03

    ببخشید یه سوال دیگه هم داشتم ، من تو این یک ماه که رژیم لاغری را شروع کردم، شام رو حذف کردم و فقط میوه میخورم، البته میوه هم زیاد میخورم، مشکلی که نداره؟ میوه که کالریش خیلی کمه، درسته؟؟؟

    • profileپزشک اوما6 روز قبل

      سلام عزیزم. وقتی شما رژیم لاغری میگیرید یعنی باید ورودی شما کمتر باشد منظور کاهش کالری دریافتی در طول روز است. حالا کل مواد غذایی که از صبح تا شب می خورید جز این کالری حساب میشه مثلا یک کف دست نان سنگگ میخوری میشه 80 کالری و یک عدد میوه میخوری و میشه 60 کالری، پس در آخر روز کل کالری حساب میشه. میوه و سبزیجات از نظر سلامتی با مواد کربوهیدراتی و چربی متفاوت است اما از نظر کالری تفاوا چندان ندارد. پس خوشحال نباشید که شام رو حذف کردید و حالا یک کیلو میوه میخورید و لاغر میشوید!!!!!! خیلی فکر میکنند که رژیم لاغری را رعایت میکنند و میوه همش آب است و کالری ندارد. پس هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. همه چی بخورید اما به اندازه!!

  • profileثمین ل1396/06/03

    با سلام و خسته نباشید خدمت عوامل اوما، مقاله خوبی بود. من حدود یک ماه است رژیم لاغری دارم اما سایزی هیچ تغییری نکردم، این مقاله رو که خوندم تصمیم گرفتم ورزش هم بکنم، میخواستم بدونم پیاده روی باید چطوری باشه، چه زمان از روز بهتر است ؟ آیا رژیم لاغری به تنهایی پاسخ گو است؟ من شاغلم یکم واسم سخته ورزش کردن بچه کوچک هم دارم، ممنون میشم راهنمایی کنید

    • profileپزشک اوما6 روز قبل

      سلام دوست عزیز
      یک رژیم سالم به منظور کاهش وزن شامل رژیم لاغری+ورزش است. رژیم لاغری وزن شما را کم میکند و ورزش سایز شما را تغییر میدهد و این دو مکمل هم هستند و باید همزمان باهم انجام شود تا شما بهترین نتیجه ممکن را بگیرید. منظور از ورزش پیاده روی هم هست که زمانش مهم نیست یعنی یا صبح یا ظهر یا شب یک ساعت را فیکس کنید که هر روز به پیاده روی بروید ، همچنین زمان ورزش بهتره حداقل 30 دقیقه باشه و ورزش پیوسته و آهسته انجام شود. پس تاکید میکنم که رژیم لاغری وزن شما را و ورزش سایز را تغییر میدهد و این دو همراه هم باشند.

  • profileعسل یاسینی1396/06/01

    با سلام و خسته نباشید. بخشید پسر من 13 سالشه. اما اضافه وزن داره، میخواستم بدوم برای بچه ها تو این سن می تونیم رژیم لاغری بگیره. آیا رژیم لاغری گرفتن تو این سن ضرر نداره؟چه رژیم لاغری بچه ها باید داشته باشند؟ ممنون از راهنمایی شما

    • profileپزشک اوما1396/06/03

      سلام عسل جان ، رژیم لاغری در بچه ها تا سن ۱۸ سالگی به مفهوم رژیم لاغری در بزرگسالان نیست، و شما با توجه به اضافه وزن کودک خود فقط باید روند وزن گیری او را کاهش دهید و یا یک مدت وزنش را ثابت نگه دارید تا زمانیکه قد او بلند میشود، وزن برایش قابل قبول است. مگر کودکانی که چاقی بیمارگونه داشته باشند که در این زمان حتما رژیم لاغری باید زیر نظر یک متخصص تغذیه باشه تا به هورمون های رشد و بدن کودک آسیبی وارد نشود.

  • profileهاله یاوری1396/05/31

    بسیار ممنونم از شما. ببخشید چند تا سوال داشتم ، من تقریبا دو هفته است رژیم لاغری را شروع کردم، میخواستم بدونم از کی باید قرص یا داروی خاصی بخورم، آیا برای کاهش اشتها دارو بخورم؟ ممنونم اگه راهنمایی کنید

    • profileپزشک اوما1396/06/03

      سلام هاله جان
      رژیم لاغری تا زمانی که شما وزن کم میکنید نیازی به مصرف داروی لاغری ندارد، اما بعد از چند مدت سرعت وزن گیری شما کاهش میابد و گاها متوقف میشود، در این زمان متخصص تغذیه برای شما داروی لازم را تجویز و یا برنامه غذایی را تغییر میدهد، در آغاز رژیم لاغری که وزن خیلی سریع پایین میاد نیازی به دارو نیست. فقط وقتی ۱۰ درصد وزن اولیه کم شد، بهتره از یک مولتی ویتامین استفاده شود که ریزش مو و ضعف عمومی شما را کمتر کنه

  • profileحمی آزادی1396/05/31

    با سلام و خسته نباشید از سایت خوب شما. ببخشید من مشکل تیروئید دارم و وزنم بالا است. به خاطر این تیروئید هست که چاق شدم، می خواستم کمک کنید من باید همان رژیم لاغری معمول را بگیرم و برای تیروئیدم چه رژیمی باید داشته باشم که وزنم بیاد پایین؟

    • profileپزشک اوما1396/05/31

      سلام عزیزم، الکی خودتو درگیر تیروئید نکنید. قبول د ارم افرادی که کم کاری تیروئید دارند، نسبت به سایر افراد سوخت و ساز پایین تره دارنداما این سوخت و ساز مسئول نهایت 4 تا 5 کیلو اضافه وزن شماست و باقی وزن شما ناشی از عدم تحرک و عدم رعایت رژیم لاغری است. پس از همین روز تحت نظر یک متخصص تغذیه باشید و رژیم لاغری خود را بهمراه ورزش شروع کنید.

  • profileاسما حسینی1396/05/29

    سلام و خسته نباشید. ببخشید من یکی دو روزه رژیم لاغری را شروع کردم اما حسابی ضعف دارم. خیلی اذیت میکنه همش دوست دارم برم شیرینی بخورم؟میشه راهنمایی کنید علتش چیه؟

    • profileپزشک اوما1396/05/31

      سلام اسما جان
      کاملا طبیعیه اسم رژیم لاغری با خودشه! یعنی محدودیت و وقتی ما رو از چیزی منع میکنن بیشتر به سراغش میریم، پس اول از همه حتما تو میان وعده ها، کمی خرما، توت خشک و یا کشمش داشته باش. هر یکساعت یکبار یک خوراکی کوچک بخور و از کیک و کلوچه ها تنها بیسکویت ساقه طلایی و پتی بور می تونید بخورید. رژیم لاغری سخته می دونم اما تا بدن عادت کنه مجبورید، شرایط را قبول کنید.